close
loading

DESKA

AMERYKAŃSKI PLANK

PLANK

DLACZEGO DESKA JEST TAK POPULARNA?

 

DLACZEGO TO ĆWICZENIE NA MIĘŚNIE BRZUCHA STAŁO SIĘ TAK POPULARNE I ZYSKAŁO SWOICH ZWOLENNIKÓW NA CAŁYM ŚWIECIE?

Otóż ćwiczenie potocznie zwane deską to nic innego jak podpór przodem wykonywany zazwyczaj na przedramionach. Jest to ćwiczenie izometryczne, czyli takie w którym napięte mięśnie nie są w ruchu a ich przyczepy końcowe ani się do siebie nie zbliżają ani nie oddalają. Ćwiczenie to znane jest od wieków przez sportowców trenujących gimnastykę sportową i wraz z spopularyzowaniem fitnessu, pilatesu i siłowni dla szerszej rzeszy ludzi wdarło się na salony jako król ćwiczeń na brzuch bądź też core czyli mięśnie głębokie brzucha, stabilizujące tułów i kręgosłup.

 

JAK ZATEM WYGLĄDA TO ĆWICZENIE?

Ustawiamy swoje ciało w pozycji poziomej do podłoża z ułożoną głową, kręgosłupem, biodrami i prostymi nogami w jednej linii. Przedramiona staramy się ułożyć równolegle do siebie z kciukiami odkręconymi przynajmniej do góry lub najlepiej na zewnątrz. Łokcie ustawiamy pionowo pod barkami, nogi proste na szerokość miednicy (do 40-45 cm szerokości) stopy zdarte w podłoże. Staramy się aktywować ciało szczególną uwagę zwracając na napięcie brzucha i aktywację pośladkow podkręcając miednice, napinając mięśnie grzbietu ściągając łopatki do siebie i w dół (pod pachy). Głowa na przedłużeniu kręgosłupa - patrzy w dłonie. Gdy już uda nam się przyjąć prawidłową pozycje koncentrujemy się na swobodnym oddechu pod żadnym pozorem nie wstrzymując powietrza.

 

NA CZYM WIĘC POLEGA JEGO FENOMEN?

Prawidłowo wykonana Deska wzmacnia dużo grup mięśniowych a szczególnie tych które zaniedbujemy siedząc całymi dniami - brzuch, pośladki i plecy. Dodatkowo pracują nogi o ramiona. Ponadto jest to ćwiczenie w niskiej pozycji (mniejsze przeciążenia), w obwodzie zamkniętymi (4 punkty podparcia) oraz bez ruchu w żadnym stawie (statyczne). W dobrze wykonanym ćwiczeniu nie pogłębiamy żadnych cywilizacyjnych wad postawy a wręcz odwracamy tragiczne skutki ciągłego siedzenia przed biurkami, komputerami, smartphonami czy w samochodzie bądź kanapie w domu. Zachowujemy naturalne krzywizny wzmacniając mięśnie posturalne i stabilizujące.

 

LEPSZE OD KLASYCZNYCH BRZUSZKÓW?

Zdecydowanie tak - ze względu na bezpieczeństwo oraz większą ilość pracujących grup mięśniowych. Pozatym brzuszki to po raz kolejny pozycja siedzącą (!!!), której mamy aż nadto w trakcie dnia - zatem dlaczego powinniśmy znów przechodzi z leżenia do siadu popełniając te same błędy cały dzień??? Pracujemy też mięśniami głębokimi i zaniedbanym mięśniem poprzecznym brzucha a nie tylko mięśniem prostym. Kolejną przewagą jest niezliczoną ilość modyfikacji i wariacji deski. Można ją zacząć z najlatwieszych pozycji na kolanach i prostych rękach, z rękami na podwyższeniu lub utrudniać dodając ciężar na plecy, unoszac kończyny, dodając sprzęt destabilizujacy taki jak duża piłka szwedzka, TRX czy BOSU. Deska to też baza do ogromnej liczby ćwiczeń wielostawowych. Idealna na początek do nauki, przysiadów, martwych ciągów, wyciskań sztangi czy stan na rękach. Dobrze wypracowana pozycja deski owocuje lepszą jakością wykonania wszystkich pozostałych ćwiczeń.

 

JAK ZACZĄĆ ĆWICZYĆ DESKĘ?​

Zapoznaj się ponownie z poprawną techniką i utrzymuj pozycje bez ruchu jak najdłużej (pamiętaj o oddychaniu). Jeśli zauważysz ze mięśnie zaczynają mocno drżeć, plecy zapadają się lub biodra unoszą się mocno do góry ponad poziom przerwij. Zapisz swój wynik i po przerwie spróbuj ponownie. Zrób do 5 serii. Staraj się z treningu na trening zwiększyć wytrzymany czas i skrócić przerwy między seriami. Jeśli wykonasz już swobodnie ponad 2 minuty zacznij utrudniać ćwiczenie. Deskę możesz bezpiecznie ćwiczyć codziennie. Jednakże jeśli odczuwasz ból lędźwiowego odcinka pleców zwrócić uwagę na technikę i ustawienie ciała lub ułatw deskę. Zatem rób plank i dodawaj go do swoich treningów, a zobaczysz niesamowite efekty wzmocnienia kręgosłupa i siły całego ciała!!!

 

A jeśli chcesz poznać więcej informacji na temat deski, zobaczyć najczęściej wykonywane błędy w tym ćwiczeniu to zajrzyj do mojego filmu z pełną instrukcją deski poniżej:

 

 

https://youtu.be/qN9skuMi6es