close
loading

PŁASKI BRZUCH

ROBI SIĘ W KUCHNI!

Tytułowy płaski brzuch, to chyba marzenie każdej kobiety oraz również wielu z nas – mężczyzn. Niestety, na wstępie muszę wszystkich trochę rozczarować. Po pierwsze sam trening nie spowoduje, że osiągniesz płaski brzuch. Brzuch robi się w kuchni – koniec i kropka. Dieta w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej jest kluczowa i prawdopodobnie jej waga w stosunku do ćwiczeń to 70 do 30 procent

Po drugie nie ma i nigdy nie będzie ćwiczeń ukierunkowanych na spalanie tłuszczu z brzucha – to samo tyczy się diety. Tłuszcz traktowany jest przez nasz organizm jak płaszcz ochronny i magazyn energii. Każdy ma inną genetykę, ale utrata tkanki tłuszczowej odbywa się najczęściej w sposób logiczny dla jej funkcji. Otóż tłuszcz tracić będziemy najpierw z części ciała najmniej ważnych, ze względu na funkcję przetrwania organizmu, czyli od kończyn, bez których przeżyjemy, do środka ciała i narządów wewnętrznych najważniejszych do przeżycia.

Aby trening był ukierunkowany na spalanie tkanki tłuszczowej, należy wykonywać ćwiczenia wielostawowe angażujące duże mięśnie lub wiele małych. Warto zastosować trening siłowy który pobudza Nasz organizm do działania i procesów metabolicznych. Dodatkowo możemy zastosować interwały, które zgodnie z najnowszą wiedzą przeżywają swój renesans. W zapomnienie odchodzą godziny cardio i potu wylanego na bieżni. Coraz częściej się mówi że duży deficyt kaloryczny pozyskany przez trening aerobowy, na dłuższą metę może doprowadzić do zwolnienia metabolizmu i w efekcie efektu jojo oraz „odzyskania” straconych kilogramów tłuszczu. Co jest zatem najważniejsze? Zbudowanie mięśni, które tak jak duży silnik w samochodzie będą spalać więcej benzyny w trakcie codziennej jazdy.

Wiemy na czym stoimy więc do dzieła! Wprowadź odpowiednią dla Ciebie dietę z ujemnym bilansem kalorycznym. Jeśli nie wiesz jak to zrobisz wszystkiego dowiesz się tutaj (http://wezsiezasie.pl/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne-czyli-jak-schudnac/). Następnie zabieramy się za trening!

Ćwiczenia na płaski brzuch

Podane poniżej ćwiczenia wykonuj 3 razy w tygodniu na przemian z treningiem interwałowym podanym jeszcze niżej. Dzięki tym ćwiczeniom wzmocnisz swój brzuch i ujędrnisz skórę na brzuchu. Poprawisz również ustawienie miednicy a powłoki brzuszne nie będą tak bardzo wypchnięte do przodu.

Trening brzucha

  • Toe touch – w leżeniu na plecach unieś lekko zgięte nogi pionowo w górę. Przyklej mocno odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłoża. Z wydechem unieś klatkę piersiową i spróbuj dotknąć dłońmi placów stóp. Powtórz przynajmniej 15 razy,

  • Wznosy bioder w podporze bokiem – połóż się na boku o prostych nogach z ręką opartą na łokciu w linii prostopadłej do podłoża (bark nad łokciem). Drugą rękę połóż na biodrze. Zachowując prostą linię i napięty brzuch z pośladkami, wykonuj wznosy bioder w górę do linii prostej ciała. 12 razy na stronę,
  • Wolny rowerek – w leżeniu na plecach z dociśniętymi lędźwiami do podłoża unieś jedną nogę prostą (5 cm ponad) i jedną zgiętą nad ziemię (90 stopni w biodrze, kolanie, kostce). Z rękami ułożonymi skrzyżnie na klatce piersiowej unieś łopatki. Powoli wykonuj zmiany ułożenia nóg najpierw zginając nogę prostą, a w drugiej kolejności, prostując zgiętą. Dzięki temu nie odkleisz pleców od podłoża, a kręgosłup będzie zabezpieczony przed przeciążeniem. Wykonaj 30 ruchów
  • Mountain climber – w podporze przodem (plank) wykonuj naprzemiennie dociąganie kolana do łokcia po tej samej stronie. Pamiętaj o poprawnej technice planku (http://wezsiezasie.pl/deska-plank-hit-czy-mit/). Wykonaj min 40 ruchów.
  • Świeca i wznosy bioder – w leżeniu na plecach, ułóż ręce wzdłuż tułowia, dociskając lędźwia do podłoża podnieś nogi pionowo do pozycji świecy. Bez zamachu nogami spróbuj poprzez napięcie brzucha unieść w pionie kilka centymetrów biodra. Ruch jest bardzo krótki, ale wolny i dokładny. Powtórz 12 razy,

Inny, równie efektywny trening na brzuch mojego autorstwa znajdziesz na w tym linku – http://wezsiezasie.pl/miesnie-brzucha/

Trening interwałowy

Trening całego ciała z wielostawowymi ćwiczeniami siłowymi przeplatanymi z ćwiczeniami aerobowymi.

  • Przysiady z obciążeniem – wykonaj 20 razy. patrz: technika przysiadu
  • Wiosłowanie na wioślarzu – 3 minuty
  • Podciąganie na drążku – ułatwienie z gumami lub na maszynie. 8-10 razy
  • Bieg – 4 minuty (1 min sprint / 1 min marszu / 1 min sprint / 1 min marszu)
  • Zakroki z obciążeniem – po 15 x na nogę
  • Rower – 3 minuty intensywnie
  • Pompki szerokie – o prostych nogach lub na kolanach. 12 razy
  • Skoki na skakance – 100 razy
  • Martwy ciąg – 10 razy. Technikę martwego ciągu nagrałem na filmie tutaj (http://wezsiezasie.pl/martwy-ciag/)

Pamiętaj aby przed treningiem wykonać dobrą rozgrzewkę! To bardzo ważne – dzięki niej zwiększysz efekty treningu i uchronisz swoje ciało przed ewentualnymi kontuzjami. Co znaczy dobra rozgrzewka dowiesz się tutaj (https://www.youtube.com/watch?v=xXhkSOYsssI&feature=youtu.be)

Postawa

Poza poradami zamieszczonymi powyżej aby osiągnąć płaski brzuch dbaj o poprawną pozycję kręgosłupa. Zgarbiona pozycja, rozluźnione pośladki i pogłębiona lordoza wizualnie sprawiają, że Twój brzuch jest większy. Zadbaj o korektę postawy.

Suplementacja

Ponadto obok właściwej diety warto zastosować kilka sztuczek. Na poprawę metabolizmu wpływają w dużym stopniu ostre i orientalne przyprawy. Warto dodawać do posiłków pieprz cayenne, kurkumę, imbir, cynamon, paprykę. Kolejnym tipem jest spożywanie zdrowych tłuszczy z takich produktów jak, awokado, ryby, oleje (np. lniany ), orzechy, jaja. Ostatnim elementem tej układanki są suplementy wspomagające odchudzanie i przyspieszające procesy energetyczne. Mogą to być pojedyncze substancje takie jak kofeina, CLA, chrom, cynk, l-karnityna, zielona herbata lub kompleksowe produkty takie jak ON OPTI-LEAN Fat Metaboliser, TREC CLENBUREXIN, BIOTECH Ulisses Shaper, BIOTECH L-Carnitine 70.000 mg + Chrome 500 ml czy popularny OLIMP Thermo Speed hardcore