Słowo „core” to ostatnio chyba jedno z najczęściej powtarzanych słów w świecie fitnessu zaraz obok słowa „funkcjonalny”. Nie obiło Ci się o uszy? Dziwne, ale nic się nie martw – zaraz wszystko Ci rozjaśnię.
Core z języka angielskiego oznacza rdzeń, podstawa, centrum, istota lub sedno. I można by na tym poprzestać, bo to tłumaczenie określa dokładnie jak ważne funkcje dla naszego ciała pełnią mięśnie core. Mięśnie te, to tzw. gorset utrzymujący stabilność całego ciała. Nazywany również mięśniami posturalnymi, jest niejako rusztowaniem dla kręgosłupa, stabilizuje miednice i dzięki niemu wszystkie inne mięsnie oraz stawy lepiej, sprawniej funkcjonują, co za tym idzie jesteśmy sprawniejsi, silniejsi i zdrowsi. Core możemy podzielić na dwie grupy, czyli tzw. mięśnie głębokie (inner core – ze względu na ich głęboką lokalizację) oraz zewnętrzne (outer core – ze względu na lokalizacje bardziej powierzchowną). Mówiąc o core najczęściej mamy na myśli inner core czyli mięśnie wewnętrzne w skład w których możemy zaliczyć:
- Mięsień poprzeczny brzucha
- Mięśnie dna miednicy
- Przeponę
- Mięsień wielodzielny (grzbietu)
- I inne
W skład zewnętrznego układu outer core wchodzą przede wszystkim:
- Mięsień prosty brzucha
- Mięśnie skośne zewnętrzne brzucha
- Prostownik grzbietu
- Najszerszy grzbietu
- Mięsnie pośladków
Jeśli czujesz, że boli cię kręgosłup w którymkolwiek odcinku, brzuch jest słaby, widzisz u siebie zaokrąglone plecy lub wydęty brzuch, to może oznaczać że Twoje mięśnie głębokie są w rozsypce – zacznij trening core.
Początkowe fazy treningu powinny nauczyć Cię przede wszystkim oddychać w sposób naturalny i kontrolowany. Przepona i mięśnie brzucha są również mięśniami oddechowymi, dlatego warto zwrócić uwagę na oddech tzw. torem przeponowym. Bardzo ważna jest także świadomość ułożenia swojego ciała oraz nauka napięcia odpowiednich mięśni bez ruchu np. w leżeniu na plecach o zgiętych nogach. Niestety jest to bardzo trudne do nauczenia i uświadomienia, tak że przez Internet jest to niemalże niewykonalne. Warto by było udać się na „dzień dobry” do fizjoterapeuty lub dobrego trenera, aby pokazał nam osobiście o co w tym wszystkim chodzi.
Gdy już pierwszy etap masz za sobą pozostaje tylko ćwiczyć i powoli wraz z postępami utrudniać ćwiczenia. Jak już wspominałem, mięśnie te stabilizują kręgosłup i odpowiadają za prawidłową postawę.
- Zacznij więc „prawdziwy” trening od postawy! Następnie utrudniaj przechodząc do postawy na niestabilnym podłożu (berety, BOSU, piłki, równoważnie…), a potem przejdź do treningu unilateralnego (jednostronnego), czyli postawy na jednej nodze na ziemi, a następnie również dodając niestabilne przyrządy. W kolejnym etapie przeszedłbym do nauki podporów przodem – planków. Od najprostszych tj. na kolanach i przedramionach do pełnych planków na niestabilnych podłożach (np. dodając TRX lub BOSU). Więcej o technice planku przeczytasz tutaj https://trenerpersonalny-krakow.pl/deska-plank- oraz w materiale poniżej:
- Kolejnym etapem będzie wzmocnienie mięśni grzbietu, a więc warto by ustabilizować łopatki, wzmocnić mięśnie najszersze grzbietu, prostowniki i pośladki. Warto tutaj wprowadzić różne odmiany wiosłowania z gumami oporowymi, T Deltoid Fly na TRX, wznosy tułowia w leżeniu przodem na ziemi, podciągania na TRX lub drążku oraz martwe ciągi na dwóch i jednej nodze.
- Dodatkowo można wykonywać mnóstwo kombinacji ćwiczeń na mięśnie brzucha klasyczne brzuszki z rotacjami, na BOSU, „rowerki” w leżeniu tyłem itd.
- Do treningu warto dodać równieć ćwiczenia antyrotacyjne, czyli takich w ktorych pod wplywem siły zewnetrzej nasze ciało chce się skręcić a my poprzez naprężenie mięsni głebokich nie pozwalamy mu na to. Takim podstawowym ćwiczeniem będzie przykładowo "Pallof Pres" z gumą.
Podane powyżej przykłady to ćwiczenia stosunkowo trudne technicznie, które źle wykonywane mogą wyrządzić więcej złego niż dobrego. Zatem zadbaj o poprawną technikę i konsultuj się na bieżąco ze specjalistą.
Postawa na jednej nodze
Podpór tyłem oraz podpór tyłem i uniesienie zgiętej nogi
Plank na kolanach z uniesioną ręką
W postawie na jednej nodze „martwy ciąg” równoważny
W leżeniu przodem wznos różnoimiennej ręki i nogi
Podpór bokiem (side plank) z uniesieniem ręki
Pallof Press w klęku
Podsumowanie
Trening core niesie ze sobą mnóstwo korzyści, a najważniejszą jest Twoje zdrowie. Postaraj się zatem, aby ten rodzaj treningu zagościł w Twoim planie na co dzień. Jeśli trenujesz 3-4 x w tygodniu, przynajmniej na połowie tych treningów powinieneś wykonać ćwiczenia core. Jeśli wykonasz je na każdym, nie będzie to błędem, a wręcz przeciwnie – spowoduje szybszy progres i pełną sprawność Twojego ciała!