HIGIENA KRĘOSLUPA

JAK DBAĆ O KREGOSŁUP?

Niestety postęp i rozwój naszej cywilizacji powoduje, że większość nas, a może nawet warto zaryzykować – wszyscy mamy problemy z kręgosłupem. Styl życia się zmienia więc należy też zadbać o rusztowanie naszego ciała – kręgosłup. Tak samo jak o higienę jamy ustnej dbamy codziennie wykonując proste czynności powtarzane wielokrotnie, tak samo powinniśmy dbać o nasze plecy.

Godzinami siedzisz przed komputerem, chodzisz w szpilkach, jeździsz samochodem, leżysz na miękkiej kanapie lub śpisz na mięciutkim materacu. To wszystko dla Twojej wygody – niestety Twojemu kręgosłupowi w tych pozycjach wcale nie jest wygodnie.

Co zrobić?

Aby poprawić stan kręgosłupa należy wprowadzić 2 nowe zachowania: codzienną „higienę” kręgosłupa poprzez zmiany nawyków i unikania zbędnych przeciążeń oraz wprowadzenie ćwiczeń zarówno wzmacniających osłabione struktury jak i rozciągające spięte mięśnie poprawiając mobilność stawów. Nie zwlekaj, zacznij już dziś profilaktykę nim będzie za późno, a ortopeda wyśle Cię na stół operacyjny.

Higiena

Naprawę swojego kręgosłupa rozpocznij od wprowadzenia drobnych zmian w zachowaniu i ułożeniu ciała tak, aby na co dzień nie pogarszać sytuacji i nie dopuszczać do zbędnych przeciążeń.

• Unikaj pozycji siedzących – prawie cały dzień spędzamy w tej pozycji, co prowadzi do przykurczenia mięśni zginających biodro (brak wyprostów) oraz całkowitego rozluźnienia mięśni pośladków które odpowiedzialne są za odpowiednie ustawienie miednicy i kręgosłupa w pozycji neutralnej. Jeśli musisz siedzieć staraj się jak najczęściej robić przerwy wstając i prostując biodra dodatkowo aktywując pośladki ruchem miednicy w górę do pępka,
• Nie dźwigaj ciężarów jednostronnie – unikniesz skrzywień bocznych kręgosłupa (skolioz) jeśli nie będziesz nosić plecków czy toreb na jednym ramieniu. Postaraj się zmieniać strony lub obciążać obie ręce nosząc torby czy siatki z zakupami. To samo tyczy się postawy z przeniesieniem ciężaru na jedną nogę. Zmieniaj strony lub stój równomiernie na obu nogach,
• Nie dźwigaj ciężarów z ziemi pochylając się w przód – wykonuj tą czynność poprzez przysiad lub techniką martwego ciągu na napiętych mięśniach (http://wezsiezasie.pl/martwy-ciag/).
• Unikaj stałych pozycji kręgosłupa – kręgosłup lubi ruch i wyginanie. Ćwiczenia typu joga/pilates jako poranna rutyna to świetna droga do zdrowego kręgosłupa na całe życie,
• Siedząc, nie zakładaj nogi na nogę – lub zmieniaj strony,
• Siedząc, nie garb się – prostuj plecy i przyklej łopatki do oparcia krzesła. Laptopa i telefon trzymaj na wysokości głowy tak aby nie musieć pochylać ani wysuwać głowy ku przodowi. Prowadząc auto również przyklej plecy do oparcia a głowę „wciśnij” w zagłówek,

Ćwiczenia na kręgosłup

Najczęstszą przyczyną bólów kręgosłupa jest złe ustawienie miednicy i siedzący tryb życia. Powoduje on zwiększone przodopochylenie miednicy a co z tym idzie osłabione mięśnie pośladków i brzucha przy równoczesnym spięciu zginaczy bioder i lędźwi (prostowników). W wyniku codziennych czynności powodujących powyższe dysfunkcje nasz kręgosłup jest w coraz gorszym stanie. Aby temu przeciwdziałać, należy wykonywać jak najczęściej ćwiczenia korygujące – wzmacniające i rozluźniające odpowiednie struktury. Ćwiczenia należy wykonywać powoli i bardzo dokładnie kontrolując ustawienie ciała. Lepiej wykonywać je krócej, a częściej (codziennie lub nawet 2 razy dziennie) niż długo i dużo tylko raz w tygodniu. Każde ćwiczenie możesz zacząć od 10 powtórzeń stopniowo zwiększając wraz z poprawą siły.

Wzmacniające:

• Glutes bridge – leżąc tyłem o zgiętych nogach i rękami wzdłuż tułowia, wykonujemy wznos bioder w górę tak aby tworzyły prostą linię z kolanami i barkami. Napinamy pośladki i brzuch.
• W leżeniu przodem wznosy kończyn – w leżeniu na brzuchu (z poduszką/zwiniętym kocem pod pępkiem) czoło na ziemi. Wykonujemy równoczesny wznos wyprostowanej przy uchu prawej ręki i wyprostowanej lewej nogi. Po wykonaniu powtórzeń zmiana strony,
• Spięcia brzucha – leżąc na plecach zginamy w kolanach obie nogi, a ręce kładziemy wzdłuż tułowia. Napinając brzuch staramy się wcisnąć lędźwia do podłogi wymawiając 3 sekundy literę „H”. Możesz spróbować minimalnie unieść miednice „nawijając” ją w kierunku pępka,
• Przetaczanie nóg – leżąc na plecach zginamy w kolanach obie nogi, a wyprostowane ręce rozkładamy na boki. Przenosimy obie nogi złączone ze sobą na zmianę, raz na jeden bok, raz na drugi, pamiętając, że wracamy do pozycji wyjściowej przyklejając lędźwia do podłogi,
• Deska (plank) na kolanach – to bardzo trudne technicznie ćwiczenie w podporze przodem na łokciach i kolanach. Cały artykuł na temat techniki znajdziesz tutaj (http://wezsiezasie.pl/deska-plank-hit-czy-mit/)
• Basen – wszelkie techniki pływania w pozycji odciążonej w wodzie (dzięki wyporności) będą pozytywnie wpływać na kręgosłup,

Rozciągające:

Ćwiczenia te wykonuj głęboko oddychając i starając się maksymalnie rozluźnić. Każdą pozycję przytrzymaj na rozluźnieniu przynajmniej 30 s i powtórz 2-3 razy

• Skłon w siadzie – usiądź na krześle i rozstaw nogi. Powoli wykonaj skłon w przód tak, aby zejść miedzy nogi i złapać kostki od wewnątrz,
• Pozycja embrionalna – w leżeniu na plecach zegnij obie nogi w kolach, chwyć pod kolanami i dociągnij kolana do klatki piersiowej lub nawet do uszu,
• Rozciąganie w klęku wykrocznym – klęknij z jedną nogą w wykroku w przód. Tylną nogę oprzyj na podwyższeniu. Oprzyj się o kolano i powoli wypychaj miednicę w przód. Zmień nogi,
• Rozciąganie mięśnia gruszkowatego – w leżeniu na placach przyciągnij kolano do klatki piersiowej z nogą założoną na nogę. Zmień strony,
• Rollowanie lędźwi – połóż się ostrożnie ze zgiętymi nogami na plecach na duoball/wałku tak aby znajdował się w połowie długości pleców. Powoli prostując i zginając nogi rolluj mięsnie grzbietu w górę i w dół. Czym jest rolowanie przeczytasz tutaj (http://wezsiezasie.pl/rollowanie/)
• Rollowanie mięśnia gruszkowatego – w siadzie ugiętym z nogą założoną na nogę na piłeczce lacrosse wykonuj powolne rolowanie napiętego mięśnia pod pośladkiem,
• Koci grzbiet – w klęku podpartym wolno wyginaj kręgosłup w górę chowając głowę między rękami. Na zmianę wyginaj kręgosłup powoli w dół pępkiem do ziemi, patrząc do góry.

Pamiętaj, że wszystkie opisane ćwiczenia są przykładowe i nie zastąpią analizy i zaleceń rehabilitanta. Przed przystąpieniem do treningu należy najpierw zdiagnozować przyczynę bólu kręgosłupa i skonsultować terapię z lekarzem lub fizjoterapeutą.